出産の際はもちろん、出産後の育児もかなり体力が必要となってきます。産休中に適度な運動をして、健康的な身体づくりをしていきましょう！今回は、産休中の方におすすめの運動をご紹介します。
産休中の運動がおすすめな理由は？
産休中は通勤することがなくなるので、運動不足になりがちです。また、お腹が大きくなると、それだけで動くのが億劫になることも･･･。それに加え、つわりがなくなった反動で、たくさん食べてしまうという方もいるかもしれません。産休中に適度な運動をすることで、体重管理にもなりますし、出産や出産後の子育てもスムーズになります。
産休中におすすめの運動は？
では、実際にどういった運動をするのがいいのでしょうか？ここでは、産休中におすすめの運動についてご紹介します。
妊娠中におすすめの運動は？
まず、妊娠中におすすめの運動についてご紹介します。
ウォーキング
１番手軽にできるのがウォーキングです。ちょっとした買い物などのついでに20分～30分くらい歩くことで、全身の血行が良くなります。慣れてきたら、もう少し長めに歩くのも気分転換になるのでおすすめです。ウォーキングの際は、動きやすい服を着るようにしましょう。また、夏場などは、吸湿性の優れた服を選んだり、水分補給できるものを持ち歩いたりすると良いですね。
マタニティヨガ
運動が苦手でも行えるのがマタニティヨガです。ゆっくり呼吸をしたり瞑想したりすることで、リラックスもできますし、こわばった身体もゆるんでいきます。インターネットで無料の動画がたくさん公開されていますので、ぜひ自分に合ったものを見つけてみてくださいね。
ストレッチ
気の向いた時にいつでも行えるのがストレッチです。股関節をゆるめることで、お産が楽になると言われているので、股関節に効くストレッチを行うのがおすすめです。他にも、肩こり、腰痛など、ご自身が悩んでいる部分や、予防したい部分などを中心にストレッチすると良いでしょう。また、できるだけ毎日続けることも大切です。こちらも無料の動画がたくさん公開されています。まずは１～２つくらいから始めてみましょう。
ここでは、股関節の周りをほぐす簡単なストレッチをご紹介します。
１、あぐらの状態で床の上に座りましょう。
２、足の裏を合わせて、両手で足を包むようにしてください。
３、息をゆっくりと吐きながら、上体を前に倒していきます。背筋が丸くならないところまで倒しましょう。
４、その姿勢のまま呼吸を続けます。できる人は、肘で太ももの内側を押して、股関節の周辺を伸ばしましょう。
１～４を１セットとし、合計3セット行ってください。
出産後におすすめの運動は？
出産後しばらくは外に出られない日が続くかもしれません。産後の１ヶ月検診で、医師の許可が下りてから始めるのが安心です。
産褥体操
産褥体操は、血流を良くし、子宮や筋肉の回復を目的とした体操のことを言います。
ここでは、簡単にできる産褥体操をご紹介します。
１、仰向けになって膝を立て、手を胸のあたりで組みましょう。
２、自分のお腹を見るように頭をゆっくり上げ、元に戻しましょう。10回くらい行うと効果的です。
３、そのままの姿勢で、今度は膝を右、左と交互に倒しましょう。左右１セットでこちらも１０回ほど行いましょう。
バランスボール
バランスボールに乗ることで、体幹を鍛えることができます。また、体幹が鍛えられると、猫背や肩こり、腰痛が改善されやすくなります。家の中で、テレビを見ながら手軽に行えるのでおすすめです。
骨盤スクワット
骨盤スクワットは、出産後の骨盤矯正に効果的です。一般的に授乳中のママさんは猫背になりやすく、横座りすることも多いので、左右の身体のバランスが崩れやすく、骨盤も開きがちです。骨盤スクワットを行うことで、骨盤を正しい位置に戻し、同時に下半身の筋肉を引き締めることができます。他に、むくみ、冷え性、便秘などを改善する効果もあります。
ここでは、簡単に行える骨盤スクワットのやり方についてご紹介します。
１、まずは、足を肩幅くらいに開き、つま先はできるだけ外側に開きます。
２、45秒かけてゆっくりと腰を落とせるところまで落としてください。腰を落としたら、15秒かけて元の体勢に戻ります。
３、今度は、つま先をできるだけ内側に向けましょう。
４、先ほどと同様に、45秒かけて腰を落とせるところまで落としたら、15秒かけて元に戻ります。
５、最後は、つま先はそのまま（前を向けたまま）で、上体をできるだけ前に倒します。その体勢を15秒維持して、ゆっくり戻しましょう。
１日１回やるだけで効果が出てくるはずです。３分くらいでできるので、できるだけ毎日続けるようにしましょう。
まとめ
今回は、産休中におすすめの運動についてご紹介しました。
妊娠中の運動でおすすめしたウォーキングやストレッチなどは、産後にも効果的ですので、興味のあるものを選んで続けてみてくださいね。
また、部屋の整理や掃除なども、運動になる＆部屋がキレイになると良いことずくめなので、おすすめです。身体を動かすことで、ストレス発散できますし、気分転換にもなります。
体調の優れない時や疲れている時には、くれぐれも無理はしないようにして、楽しみながら身体を動かすようにしてくださいね。
